Zdrowie seniora zaczyna się na talerzu*. Starzenie się jest naturalnym procesem zachodzącym w życiu człowieka. Po 60. roku życia zwalnia metabolizm, spada wydajność układu odpornościowego, obniża się sprawność fizyczna i pojawiają się choroby wieku starczego. Niektóre procesy możemy spowolnić poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Nigdy nie jest za późno by jeść zdrowo.
Ludzie starsi potrzebują tych samych makroskładników, witamin i składników mineralnych co osoby młodsze. O ile zapotrzebowanie energetyczne na ogół spada, gdyż seniorzy mają niższą aktywność fizyczną, to zapotrzebowanie na składniki odżywcze często wzrasta. Ogólne zalecenia żywieniowe dla seniora opieramy na modelu talerza, który określa proporcje poszczególnych grup produktów. W obrębie ich należy jednak wprowadzać drobne modyfikacje, które będą dopasowane do potrzeb i możliwości seniora.
5 wskazówek żywieniowych dla seniora
1. Urozmaicenie na talerzu
Niedożywienie osób starszych, niedobory pokarmowe zarówno białka jaki i witamin, minerałów, bardzo często są skutkiem monotonnej diety. Tymczasem to właśnie urozmaicenie w obrębie każdej grupy produktów zapewnia podaż wszystkich wartościowych składników. Kluczem powinna być sezonowość, szczególnie jeśli myślimy o warzywach i owocach, które powinny zajmować 50% talerza żywieniowego. Z jednej strony zakupy sezonowe będą tańsze, z drugiej mamy gwarancję, że surowce, dojrzewając naturalnie w słońcu, mają największą kumulację związków aktywnych.
Urozmaicenie obowiązuje także na pozostałej połówce talerza. Przypomnijmy, że po 25% powierzchni talerza przypada na produkty będące źródłem białka i węglowodanów złożonych. Protein dostarczają jaja, ryby, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych, powinny być przygotowywane różne gatunki tych surowców, spośród mięs najlepiej wybierać chudego indyka, królika, cielęcinę lub kurczaka. Ryby polecane się zarówno chude, jak i tłuste, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia i stężenie cholesterolu. Ostatnia ćwiartka talerza należy do węglowodanów, mogą na niej znaleźć się ziemniaki, ale wskazane jest rotować je z kaszami, takimi jak gryczana pęczak czy jaglana. W diecie seniora jest również miejsce na olej rzepakowy, który może być używany zarówno na zimno do surówki, jak i po obróbce termicznej oraz małe ilości pestek i orzechów.
2. Mniej sodu więcej potasu
Wraz z wiekiem maleje wrażliwość kubków smakowych i pogarsza się praca receptorów węchowych, co sprawia, że potrawy bywają przesalane. Nadmiar chlorku sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego z którym często osoby starsze zmagają się. Pierwszy krok to ograniczenie dosalania potraw na stole, dzienny limit soli dla osoby dorosłej to 5 g czyli 1 mała łyżeczka. Przy tym trzeba mieć na uwadze, że sól zawarta jest w pieczywie, wędlinach czy wędzonych rybach. Oznacza to, że soli na co dzień możemy używać znikome ilości, bo jest ona ukryta w wielu produktach. Posiłki można doprawić ziołami i przyprawami, pod ręką zawsze powinny być świeże lub suszone zioła jak bazylia, oregano czy tymianek. Kilka tygodni wystarczy by kubki smakowe odzwyczaiły się od słonego smaku.
Drugi krok, to większa podaż wraz z dietą potasu. Pierwiastek ten bierze udział w wydalaniu nadmiaru sodu z organizmu, dzięki czego pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Znacznych ilości potasu dostarczają warzywa: liście buraka (botwina), szpinak, jarmuż, brukselka, kalarepa, pomidor, ziemniaki a także zioła jak natka pietruszki i koperek. Dobrym źródłem potasu są także produkty zbożowe oraz nabiał.
3. Jedz warzywa, które Ci służą
Pomimo, że zdrowe, warzywa mogą być trudnym i niewygodnym składnikiem diety seniora. Choroby wieku starczego jak wrzody żołądka, spowolniona motoryka przewodu pokarmowego czy refluks sprawiają, że ten składnik diety ulega ograniczeniu. Jednakże trzeba podkreślić, że warzywa jaki i owoce ze względu na wysoką zawartość składników aktywnych jak karotenoidy i polifenole, powinny być obecne w diecie, gdyż opóźniają starzenie się organizmu i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób układu krążenia. Dlatego warzywa należy poddawać obróbce kulinarnej, by nie stanowiły problemu dla przewodu pokarmowego seniora. Większość z nich najlepiej obierać ze skórki, dotyczy to w szczególności, pomidorów, papryki i ogórków, które najczęściej spożywane są na surowo. Inne warzywa warto piec lub gotować, bo w takiej formie są lżej strawne i krócej zalegają w żołądku. Wówczas asortyment warzyw poszerzy się o buraki, pietruszkę, marchewkę, cukinię, fasolką szparagową, kapustę, groszek zielony, kalafior czy brokuł. Cennym składnikiem diety seniora są także kiszonki, dostarczają bakterii kwasu mlekowego, przez co pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy, który odgrywa znaczącą rolę w odporności.
4. Małe przyjemności, owocowe słodkości
Smak słodki większości z nas kojarzy się z czymś przyjemnym, niestety bywa, że osoby starsze spożywają zbyt dużo ciast, ciasteczek czy wypieków cukierniczych. Nadmiar węglowodanów w diecie mocno obciąża pracę trzustki, która odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysoka glikemia w krwioobiegu, określana fachowo jako stan przedcukrzycowy lub cukrzyca, nieleczona dietą i/lub lekami prowadzi sukcesywnie do niszczenia małych i dużych naczyń krwionośnych. Pogarszający się wzrok, drętwienie kończyn czy senność to tylko niektóre objawy hiperglikemii. W diecie seniora jest miejsce na małe co nie co, ale w rozsądnych ilościach, okazjonalnie. Na co dzień słodkością powinny być owoce zjadane w ramach przekąski czy jako jeden ze składników śniadania. Szczególnie cenne będą owoce jagodowe, borówki, jagoda kamczacka i truskawki oraz śliwki, które dostarczają antocyjanów. Związki te wykazują silne działanie przeciwutleniające, wpływają ochronnie na naczynia krwionośne oka, usprawniają przepływ krwi oraz stymulują wytwarzanie rodopsyny, która zapewnia widzenie po zmroku. Jesienią i zimą wspomniane owoce mrożone mogą być serwowane w postaci odżywczych koktajli z dodatkiem nabiału bogatego w wapń. Inne owoce polecane seniorom to jabłka i gruszki, twarde odmiany mogą być pieczone, przez co będą łatwiejsze do zjedzenia przez osoby, które mają braki w uzębieniu.
5. Odpowiednie i skuteczne nawodnienie
Po 60. roku życia zwiększa się ryzyko odwodnienia. Związane jest to z faktem, że osoby starsze mają mniejsze możliwości gromadzenia zapasów wody w organizmie a do tego często wypijają za mało, gdyż nie odczuwają pragnienia. Zbyt mała podaż płynów w ciągu dnia osłabia organizm, zaburza pracę układu nerwowego co wiąże się ze spowolnieniem i wydłużeniem czasu reakcji. Mogą pojawić się również uciążliwe bóle i zawroty głowy, które niepotrzebnie są uśmierzane lekami przeciwbólowymi. Zapotrzebowanie na wodę powinno być określone indywidualnie, ale za minimum powinniśmy przyjąć 1,5 l płynów na dzień, wypijanych małymi porcjami, ale za to często. Poza wodą, niesłodzoną herbatą czy naparami ziołowymi, płynów dostarczają też zupy, koktajle warzywo-owocowe czy same warzywa i owoce. Ich obecność w diecie pomaga w efektywnym nawodnieniu.
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny
Monika Stromkie-Złomaniec jest ekspertem ogrodniczego Core Teamu, inicjatywy Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw, której celem jest m.in. poprawa nawyków żywieniowych i upowszechnienie modnego talerza żywieniowego, obok którego znajduje się miejsce na owoce w każdym naszym posiłku. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Więcej o profilaktyce osteoporozy w materiale „Odporność leży na Twoim talerzu” – link
Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”. Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
